Actuellement, on parle beaucoup de la réduction de la consommation de glucides, surtout dans le cas de ceux qui souhaitent perdre du poids. Certains régimes alimentaires, d'ailleurs, les excluent totalement. Les glucides seraient-ils les ennemis public numéro un de la nourriture ? Le sujet est très controversé mais il convient de rappeler qu’ils jouent un rôle clé dans la santé. Ils sont destinés à fournir de l'énergie au corps. Toutefois, il faut faire les bons choix afin de bénéficier de leur consommation. En fonction de l'objectif visé, il est important d'élaborer une stratégie alimentaire afin que la personne puisse en ressentir les bienfaits.
Le rôle des glucides pour l’organisme humain
Une des principaux avantages des glucides ou hydrates de carbone est qu’ils sont sources d'énergie. Ils agissent comme l'un des composants de la membrane cellulaire qui sert d'intermédiaire à certaines formes de communication intercellulaire. Dans cet exercice, ils favorisent la demande énergétique et réduisent l'utilisation du glucose endogène. Par ailleurs, ils sont importants pour la formation des cellules immunitaires et pour le maintien de la glycémie. Ils sont également importants pour le métabolisme et le fonctionnement de la thyroïde, la muqueuse gastro-intestinale et le métabolisme oxydatif.
Il convient de rappeler qu'il existe différents types de glucides. Le corps transforme tous les glucides en glucose. Le glucose est le combustible des cellules qui produit la chaleur et l'énergie avec lesquelles il est possible de se déplacer. Il est essentiel de les classer en fonction du sucre qu'ils contiennent et de la façon dont ce sucre est assimilé et converti en glucose. Il existe des glucides complexes et des glucides simples. Les glucides complexes sont des aliments riches en vitamines, minéraux et fibres. Ils sont donc plus sains. Ils ont généralement une faible teneur en glycémie c’est-à-dire une faible teneur en sucre simple. On peut les trouver dans la patate douce, le manioc, l'igname, le potiron, le riz brun. Le second type, les glucides simples, se trouvent dans les fruits et les jus de fruits, les sucreries et les glaces. Ils sont très glycémiques et presque toujours immédiatement absorbés par l'organisme.
Ainsi, il convient de noter que ce n'est pas l'hydrate de carbone qui présente un risque ou un inconvénient dans l'alimentation, mais le type d'hydrate de carbone qu’on consomme. Il faut donc inclure de bons glucides dans l'alimentation, des glucides naturels et non industrialisés comme les racines, les haricots, le maïs, les châtaignes, les légumes et les fruits.
Les Glucides intégraux raffinés : que choisir ?
Les aliments complets restent les plus sains et contiennent plus de nutriments et de fibres et ainsi plus avantageuse pour sa qualité nutritionnelle. Les aliments qui contiennent des glucides intégraux les plus connus de la population sont le pain complet, les biscuits complets, le Riz entier et les nouilles entières.
Toutefois, il ne faut pas se laisser berner par de "faux produits entiers". La plupart ont une quantité de farine blanche beaucoup plus importante que la farine complète. Donc il faut bien choisir son produit.
Les hydrates de carbone raffinés sont parfois ceux qui ont déjà subi un traitement chimique pour en retirer la partie externe, laissant la partie interne la plus riche en amidon. L'inconvénient reste la réduction de la qualité nutritionnelle et une augmentation de l'indice glycémique due à la perte de fibres, c'est-à-dire qu'elle augmente sa capacité à libérer plus rapidement le glucose dans le sang, ce qui peut augmenter les taux de cancer, de diabète, de surpoids, d'obésité, d'augmentation du cholestérol, lorsque ce type de glucides est consommé en excès. Les exemples de glucides raffinés sont la farine blanche, le sucre, les massas, le riz blanc.
Risques et inconvénients de la consommation de glucides
Les glucides raffinés aident à la prise de poids, aux problèmes cardio-vasculaires et à d'autres maladies. Beaucoup pensent que pour réduire le cholestérol ou les triglycérides, ils doivent diminuer ou supprimer les bonnes graisses de l'alimentation, mais c'est l'hydrate de carbone raffiné qu'il faut éviter.
Lorsque vous avez une baisse très soudaine d’énergie, ce qui fait que le corps a besoin de plus d'énergie rapidement. L’organisme aura alors envie de manger des sucreries, des fruits, des biscuits, car ces aliments augmentent le pic de sucre dans le sang. Le corps a besoin d'une énergie constante pour survivre, s'il se rend compte qu'il n'en a pas, il voudra à tout prix augmenter son énergie. Ces pics de sucre dans le sang favorisent l'accumulation de graisse corporelle.
Les glucides industrialisés doivent être réduits dans l'alimentation comme les pâtes, gâteaux, pains (même complets), snacks, biscuits, bonbons, desserts, sucreries. S’ils sont en excès dans l'alimentation, qu'ils soient sains ou non, s'ils ne sont pas utilisés comme source d'énergie et s'ils sont élevés, ils seront transformés en triglycérides pour être stockés dans les cellules adipeuses comme réserve d'énergie. Cela peut générer de nombreux risques, tels que l'obésité, l'augmentation des triglycérides, du cholestérol, de la graisse abdominale.
Faut-il éviter la consommation de fruits à cause du fructose ?
Les régimes alimentaires riches en fructose peuvent affecter le métabolisme du foie et peuvent conduire à la stéatose ou graisse dans le foie. Cette orientation est donc importante pour tout le monde. Les fruits doivent être consommés, car ils contiennent du fructose et sont associés à des fibres et à d’autres nutriments. Cependant, il est nécessaire d'utiliser des fruits pas si mûrs, de deux à trois portions par jour et jamais une portion de plusieurs fruits ensemble.
Les fruits doivent être présents dans la vie quotidienne de manière organisée, en préférant la nourriture au jus. Il est intéressant d'éviter les jus car, en général, la concentration de fruits est élevée à l'intérieur de ceux-ci et la fibre est perdue. Les jus, même les jus naturels comme l'orange, le raisin, etc., doivent être consommés de façon sporadique.
Il y a aussi du fructose dans les fruits secs et le miel qui, bien que naturels et ayant leurs propriétés, sont des aliments qui doivent être consommés avec modération. Ce que tout le monde devrait éliminer, c'est le fructose qui est ajouté aux produits alimentaires tels que les sauces toutes prêtes, les aliments transformés avec du ketchup, les biscuits, les céréales du matin, les pains, les aliments surgelés, les boissons gazeuses et les jus, les aliments en conserve et les sucreries.
Combien de glucides dois-t-on consommer ?
Il s'agit d'une orientation individualisée, qui doit être prescrite par un nutritionniste en tenant compte de l'âge, du sexe, de la dépense calorique, des conditions physiologiques et métaboliques de la personne.
Les personnes plus sédentaires, moins actives, souffrant de surpoids, de diabète et d'autres particularités devraient réduire les glucides dans leur alimentation.
La quantité de glucides est calculée en fonction des besoins individuels de chaque patient. La recommandation de l'OMS/FAO est de 55 à 75%. Pour l'athlète à la veille d'une compétition, les glucides peuvent atteindre 10g par kg de poids, c'est-à-dire que tout dépendra de l'énergie dépensée dans les activités quotidiennes.
Quels sont les risques et les effets secondaires de l'élimination des glucides du régime alimentaire ?
Parmi les risques de l'élimination des glucides du régime alimentaire, il y a la production de corps cétoniques qui sont toxiques pour l'organisme, notamment chez les patients ayant une haleine cétonique, l’absence de mémoire car le cerveau est dépendant du glucose pour son bon fonctionnement, une léthargie, de "Faux" amaigrissement.
Les personnes ayant un apport élevé en glucides, lorsqu'elles ont la possibilité de réduire, ressentent une baisse d'énergie et un peu plus de faiblesse, ce qui peut être juste une adaptation au nouveau régime et pas nécessairement un mauvais effet secondaire.
Mais éliminer 100 glucides du régime alimentaire signifie aussi éliminer les légumes et les fruits. Ce n'est ni sain ni sûr et cela entraînera probablement une carence nutritionnelle. Il convient de rappeler que les glucides ont leurs fonctions. Il faut donc évaluer et orienter la réduction ou non de leur consommation.
Ingérer des glucides la nuit pour grossir ?
C'est un doute qui a toujours suscité la controverse lorsqu'il s'agit de la consommation de glucides. Ce qui fera perdre du poids, c'est le contenu calorique total du régime. On peut avoir un plat qui contient de la salade et des protéines avec la même quantité de calories ou même plus d'un avec les glucides, la salade et les protéines.
Il n'est pas correct de dire simplement que les glucides de la nuit font grossir. Il faut évaluer l'ensemble du contexte et de l'histoire de l'individu. Si vous êtes un individu sain, actif et lourd, les glucides peuvent être une stratégie intéressante pour améliorer la qualité de votre sommeil la nuit. Préférer des glucides moins transformés et libérant moins de glucose peut être une stratégie intéressante pour ceux qui peuvent en consommer la nuit.
Hydrates de carbone avant et après l'entraînement
De nombreuses personnes sont particulièrement préoccupées par la nourriture avant et après un entrainement. Dans ce cas, la question se pose souvent : est-il intéressant d'inclure les glucides dans la préformation ? Et dans l'après-entraînement ?
Il est important d'inclure les glucides dans le régime alimentaire avant l'entraînement. Les glucides sont la principale source d'énergie. Toutefois, tout dépend du cas, qui sera évalué lors d'une consultation nutritionnelle. Si c'est une personne qui a un poids insuffisant, qui est au courant des tests de laboratoire et qui recherche la performance, les glucides sont très intéressants dans le pré-entraînement. Chez un individu qui a besoin de perdre du poids, il est nécessaire d'évaluer le besoin et le type, dans de nombreux cas, vous pouvez utiliser un autre macronutriment, comme une graisse ou une protéine, qui peut être plus bénéfique.
En ce qui concerne les glucides post-exercice, une fois de plus, tout dépendra de l'objectif du patient. Pour les personnes en quête d'hypertrophie et d'augmentation de la masse maigre, il est intéressant, en stimulant l'apport d'insuline et de protéines pour la récupération musculaire.
Est-il possible de perdre du poids en mangeant des glucides ?
Il est possible de perdre du poids en mangeant des glucides. Ils sont des macronutriments et ont leurs fonctions vitales. Le conseil fondamental pour cela est de chercher un professionnel, qui évaluera vos examens et cherchera à organiser les glucides et autres nutriments en fonction des besoins de votre corps.
Il existe des directives générales pour maigrir en consommant correctement les glucides. Optez pour les glucides à faible indice glycémique, c'est-à-dire ceux qui envoient le sucre dans le sang plus lentement et pas trop rapidement. Par exemple, préférez les patates douces aux pommes de terre anglaises ou au pain. Préférez manger des fruits et non le jus, car dans ce dernier il y a une plus grande concentration de sucre, ce qui augmente l'index glycémique et fait perdre des fibres. Utilisez des aliments riches en fibres, des graisses de bonne qualité et des protéines de qualité, qui contribuent également à réduire l'indice glycémique des aliments. Enfin, maintenez la consommation de glucides à faible indice glycémique tout au long de la journée, sans restrictions sévères.
