Une alimentation riche en fibres alimentaires pour rester en bonne santé

Les produits complets, les fruits et les légumes sont à leur place dans l’assiette tous les jours En gros, nous savons tous que les fibres alimentaires sont saines ! Une nouvelle méta-analyse de l’Organisation mondiale de la santé montre désormais que les composants alimentaires indigestes sont une véritable arme polyvalente contre un certain nombre de maladies.

Une nouvelle étude de l’OMS montre les avantages d’une alimentation riche en fibres alimentaires

Les fibres sont saines ! Personne ne dira le contraire. Cependant, il existe des gens qui n’apprécient pas trop la consommation de fibres. Parallèlement, une nouvelle méta-analyse de l’Organisation Mondiale de la Santé montre que les composants alimentaires indigestes sont une véritable arme polyvalente contre un certain nombre de maladies.

Les fibres alimentaires sont le terme utilisé pour décrire les composants largement indigestibles de notre alimentation, qui se composent principalement de longues chaînes de glucides. L’hypothèse selon laquelle une consommation élevée de fibres a un effet positif sur la santé remonte à une étude de Burkitt et Trowell dans les années 1970. Les deux chercheurs ont pu montrer que les Africains qui avaient un régime alimentaire particulièrement riche en fibres souffraient considérablement moins de certaines maladies de civilisation que les Européens et les Américains qui avaient tendance à avoir un régime alimentaire ayant un faible apport en fibre.

Cependant, des lacunes méthodologiques remettent en cause les résultats. Même l’état actuel de l’étude ne fournit pas de preuves claires. Cela est notamment dû à un grand nombre d’études de mauvaise qualité. L’Organisation Mondiale de la santé (OMS) a donc chargé une équipe de recherche de résumer les points les plus pertinents sur le sujet dans une vaste méta-analyse et de réévaluer l’hypothèse des fibres alimentaires.

Quels sont les aliments riches en fibres pour rester en bonne santé ?

Il existe deux types de fibres : fibres solubles et fibres insolubles. Les deux agissent positivement sur l’organisme. L’on retrouve des fibres solubles dans les légumes telles que les choux de Bruxelles, les carottes, les oignons, les asperges, haricot, etc, mais aussi dans les fruits comme les oranges, les mangues, les pamplemousses etc…L’avoine et les graines de lin sont également des légumineuses, sources de fibres solubles. Une fois en contact avec du liquide, les fibres solubles deviennent visqueuses. Elles aident à diminuer le taux de cholestérol dans le sang, prévenir les maladies cardiovasculaires, freiner la montée de la glycémie. Les aliments qui contiennent de fibres solubles réduisent également les inconforts digestifs et permettent de résoudre les problèmes de constipation. Par ailleurs, manger des aliments à prédominance de fibres  insolubles comme les noix, les fruits secs ou les peaux de certains fruits ( poire, framboise, pomme, banane, fraises, etc..)  facilite le transit intestinal en agissant comme des petites éponges dans l’intestin. Ces aliments contribuent à une bonne digestion en la ralentissant. Ceci implique le contrôle de la satiété et donc maîtrise l’appétit et le poids. C’est pour cette raison que les fibres sont considérées comme un moyen efficace de perdre des poids et de lutter contre l’obésité. Les aliments riches en fibres insolubles permettent de régulariser la fonction intestinale. Toutefois, pour bénéficier des avantages qu’offrent les fibres alimentaires, il est indispensable de consommer beaucoup d’eau. Au vu de tous les bienfaits des fibres alimentaires, il est important de souligner que manger des aliments dont la teneur en fibre est élevée contribuer à l’amélioration de la santé.

Pour ce qui en est de l’étude menée sur la santé des personnes ayant mangé des fibres alimentaires, une équipe de chercheurs s’est attelée à la tâche et a recensé toutes les études publiées sur le sujet des fibres alimentaires au cours des 40 dernières années. 185 études d’observation portant sur plus de 135 millions d’années-personnes et 58 études cliniques portant sur plus de 4 600 sujets ont satisfait aux normes de qualité élevées à inclure dans l’évaluation. Seules les études impliquant des sujets sains ont été incluses. La plupart des études ont également été menées dans des pays occidentaux.

Une vie plus longue, moins de maladies courantes

Les résultats sont clairs : dans leur méta-analyse, les scientifiques ont pu montrer qu’une consommation élevée de fibres alimentaires (plus de 25 grammes par jour) a un effet positif sur l’espérance de vie : le risque de décès prématuré a diminué de 15%. Les participants à l’étude sont notamment décédés de moins de maladies cardiovasculaires (- 31 %). Le risque de développer un certain nombre de maladies courantes était également nettement plus faible : en moyenne, il y avait 24 % de maladies coronariennes en moins, 22 % d’accidents vasculaires cérébraux en moins et 16 % de cas de diabète et de cancer du colon en moins. Plus important encore, l’étude a établi une relation linéaire entre les maladies susmentionnées et la consommation quotidienne de fibres : pour 8 grammes de fibres supplémentaires, le risque de décès était réduit de 7 %, le risque cardiovasculaire de 19 %, le risque de diabète de 15 % et le risque de cancer colorectal de 8 %. Cependant, comme les résultats sont basés sur des études d’observation, les chercheurs évaluent la qualité des preuves comme étant “modérée” seulement.

Avantages: Moins de poids et de meilleures valeurs sanguines

Des résultats plus clairs ont été obtenus dans des études de contrôle randomisées qui ont examiné le poids corporel. Ils ont pu prouver avec une grande qualité de preuves qu’un régime riche en fibres, en plus de la consommation d’eau, agit positivement sur le corps dont le résultat est la réduction de poids. En outre, de meilleurs taux de glycémie à long terme, des taux de cholestérol plus faibles et une pression artérielle plus basse ont également été observés (qualité des preuves modérée).

Indice glycémique inadapté

Dans une deuxième étape, les chercheurs ont analysé la seule influence des produits à base de céréales complètes sur la santé – les fibres alimentaires contenues dans les fruits et légumes n’ont pas été prises en compte cette fois-ci. Il n’est pas surprenant que les scientifiques aient obtenu les mêmes résultats – c’est-à-dire qu’une plus grande quantité de céréales complètes dans le régime alimentaire entraîne moins de maladies, donc améliore la santé.

Un autre avantage des aliments riches en apport fibres est leur soi-disant faible indice glycémique. Il décrit la force avec laquelle un aliment influence la sécrétion d’insuline (plus elle est faible, plus elle est saine). Étonnamment, l’indice glycémique n’a eu aucune influence sur le risque de mortalité ou sur le développement des maladies cardiovasculaires, du diabète et du cancer. Les chercheurs en concluent que l’indice glycémique est plutôt inadapté pour évaluer la qualité des aliments.

Nous devons manger plus de fibres

L’étude de l’OMS confirme ce que nous savons réellement depuis longtemps : Les fibres sont saines. Cependant, l’étude soutient cette hypothèse avec suffisamment de preuves et suggère une recommandation de 25 à 30 grammes de fibre par jour. Les directives de la Société allemande de nutrition recommandent déjà de consommer au moins 30 grammes de fibres par jour. La plupart des Allemands se situent nettement en dessous de cette valeur, avec une moyenne de 20 à 25 grammes par jour. Il est nécessaire d’agir dans ce domaine. L’étude montre également que plus il y a de fibres alimentaires, mieux c’est. Les patients atteints du syndrome métabolique en particulier bénéficient énormément d’un apport élevé à très élevé en fibres. Il n’y a pratiquement pas de limites au sommet. Seules les personnes souffrant d’anémie ferriprive doivent limiter leur consommation de fibres, sinon l’absorption entérale du fer risque d’être encore plus réduite.


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