Les fruits et les légumes sont des alliés santé indispensables. Riches en vitamines, minéraux et antioxydants, ils sont indispensables pour préserver notre organisme et réduire les risques de cancer, d'obésité et de maladies cardiovasculaires. Zoom sur les bienfaits de ces végétaux incontournables.
Les parents, de bons modèles
Le fait qu'un enfant cherche des bonbons ou des fruits dépend avant tout de l'exemple et du comportement de ses parents. Si les parents ne mangent presque pas de fruits et légumes, les enfants n'apprendront pas. Pour assurer une alimentation saine, les principaux composants de l'alimentation , c'est-à-dire les glucides, les lipides et les protéines ne suffisent pas à eux seuls. L'organisme doit également être approvisionné en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Bien que le problème de l'offre excédentaire plutôt que de l'offre insuffisante prévaut dans un pays, tout le monde n'en absorbe pas des quantités suffisantes. Une alimentation déséquilibrée, la grossesse et l'allaitement, la croissance et les sports de compétition, mais aussi un mode de vie malsain avec le stress, les cigarettes et l'alcool augmentent les besoins en vitamines et minéraux de l'organisme.
Les fruits et légumes réduisent le risque de maladie
Il existe des preuves solides que la consommation fréquente de fruits et de légumes crus et verts peut contribuer à réduire le risque de cancer (du poumon, de l'estomac et du côlon, mais aussi du sein et de la prostate). Et le risque de développer une hypertension artérielle et un diabète peut également être réduit de manière significative. Les responsables de cet effet bénéfique sont les quelque 10 000 substances végétales secondaires, les plus connues sont les caroténoïdes et les flavonoïdes. On ne sait pas encore très bien laquelle de ces substances végétales dites secondaires est responsable de l'effet protecteur. En principe, les composés végétaux secondaires peuvent inhiber le développement du cancer à presque tous les stades.
Antioxydants
Bien que l'oxygène soit vital, sous ses formes activées, il a également des effets négatifs sur l'organisme. Le corps est continuellement confronté aux radicaux libres et autres pro-oxydants. Les acides gras insaturés des membranes sont très sensibles à l'oxydation. Mais les protéines, les glucides et les acides nucléiques sont également endommagés. Jusqu'à cinq pour cent de l'oxygène traité par minute fournit des composés oxygénés hautement réactifs 24 heures sur 24 dans le cadre des processus métaboliques propres à l'organisme, par exemple les processus d'auto-oxydation ou les réactions enzymatiques. En outre, la pollution de l'environnement (ozone, rayonnement UV-B, gaz d'échappement des voitures) entraîne également une augmentation de la proportion de composés oxygénés réactifs. Afin de prévenir les redoutables maladies "à radicaux libres", telles que l'artériosclérose, les rhumatismes ou le cancer, l'organisme doit être soutenu par un régime alimentaire ciblé et une supplémentation alimentaire en composants antioxydants. L'activité physique (sport de masse et de haut niveau) équivaut à un stress métabolique. L'activité sportive produit beaucoup plus de radicaux libres que l'organisme ne peut plus "neutraliser". Avant tout, les athlètes qui font plus de 15 à 20 heures de sport par semaine devraient modifier leur régime alimentaire pour une protection optimale de leur corps et prendre en plus des compléments alimentaires contenant des antioxydants.
Mécanismes d'antioxydants
L'organisme possède de nombreux mécanismes antioxydants pour prévenir ou réparer les dommages. Il s'agit notamment des enzymes à effet antioxydant, dont l'activité dépend toutefois de l'apport d'oligo-éléments tels que le sélénium et le zinc. Cependant, elles ne sont pas suffisantes pour une protection complète. L'organisme est donc dépendant de l'apport d'antioxydants exogènes (piégeurs de radicaux) provenant de l'alimentation ou de compléments alimentaires spécialement fournis. Les antioxydants les plus connus et les mieux étudiés sont les vitamines C et E. Certains acides aminés (glutamine, cystéine, arginine) et substances endogènes (coenzyme Q10 et glutathion) ont également un effet antioxydant, tout comme le manganèse, le fer et le magnésium, en plus des minéraux zinc, sélénium et cuivre. L'effet antioxydant des substances végétales secondaires, surtout les caroténoïdes et les polyphénols (flavonoïdes), est encore plus élevé que celui des vitamines C et E.
Quel est le régime alimentaire optimal ?
Une alimentation équilibrée est la meilleure base pour la santé. Ceux qui dépendent fortement des fruits et légumes pour améliorer leur condition physique s'arment aussi efficacement contre les radicaux libres. L'objectif quotidien est d'environ 600 g de fruits et légumes, qui doivent être répartis en trois portions de légumes et deux portions de fruits. Une portion est considérée comme une poignée de fruits, par exemple une pomme ou une banane ou des légumes frais. Dans le cas des baies ou des légumes nettoyés et coupés, deux poignées sont comptées comme une portion.
Cinq portions de fruits et légumes par jour - qu'est-ce qui compte ?
Tous les fruits et légumes (par exemple les légumes secs et les pommes de terre) ne sont pas pris en compte. Sont acceptables tous les types de fruits et légumes qui sont autorisés comme produits prêts à consommer, soit frais, soit après conservation (par congélation ou séchage). La teneur en matières grasses ne peut pas dépasser 3 g par 100 g de nourriture et la teneur en sucre ne peut pas dépasser 30 % de la nourriture d'origine. Seuls les jus ayant une odeur de 100 et les concentrés de jus sont inclus.
Exemples d'alimentation saine
Un petit déjeuner sain pourrait ressembler à cela. Dans le muesli mélangé au yaourt allégé, les baies fraîches des forêts brillent comme des points violets, rouges et bleus, à côté d'un verre de jus d'orange fraîchement pressé. À côté du pot de confiture avec les petits pains complets se trouve un plateau de fromage, richement garni de tranches de concombre vert et de quartiers de tomate rouge. Au déjeuner, il continue tout aussi coloré. Des repas appropriés en sont un exemple. Compte tenu de l'évolution des habitudes de vie et d'alimentation ainsi que des influences négatives de l'environnement auxquelles chacun de nous est exposé quotidiennement, il n'est pas toujours possible d'obtenir un effet protecteur sûr, du moins pas par le biais de l'alimentation conventionnelle, car celle-ci n'est plus aussi riche en vitamines, minéraux et oligo-éléments qu'il y a vingt ans.
Les besoins en antioxydants peuvent difficilement être couverts par l'alimentation
De nombreux scientifiques recommandent des suppléments d'antioxydants difficiles à obtenir dans le cadre d'une alimentation normale. Par exemple, pour prendre un gramme de vitamine C par jour, il faudrait manger 20 à 40 oranges ou 50 à 80 pommes. Un apport supplémentaire de compléments alimentaires est donc fortement recommandé. Cela s'applique en particulier aux personnes se trouvant dans des situations de vie particulières (adolescents, femmes enceintes et allaitantes, sportifs, personnes âgées et malades).
